Trīs emociju saprašanas un regulēšanas rīki

Turpinot ierakstu “Emocionālā inteliģence: kāpēc tā ir svarīga un kā to iemācīt”, vēlos koncentrēties uz dažiem rīkiem, kas ļaus attīstīt divus no pieciem emocionālās inteliģences galvenajiem elementiem: pašapzināšanos un pašregulāciju. Šos rīkus var viegli pielāgot lietošanai jebkurai vecuma grupai un intelektuālajām spējām, arī mums, pieaugušajiem! Jo labāka ir mūsu emocionālā inteliģence un spēja izprast un regulēt mūsu emocijas, jo vieglāk būs bērniem un pusaudžiem, ar kuriem dzīvojam vai strādājam, darīt to pašu.

Šajā ierakstā ir DAUDZ materiāla, un daļa no tā ikvienam būs atbilstoša un interesanta, bet cita var šķist pārlieku detalizēta vai neatbilstoša jūsu situācijai, tāpēc droši izmantojiet turpmākos lapas pārnesumus, lai pārietu uz daļām, kas jūs interesē visvairāk!

Iepazīšanās ar garastāvokļa mērītāju

Garastāvokļa mērītāja lietošana ikdienā

Klases uzdevumu pielāgošana garastāvokļa mērītāja zonām

Dzinēju šķīvis

Jūtu, sajūtu un emociju plakāti

1. Iepazīšanās ar garastāvokļa mērītāju

Pirmais rīks ir garastāvokļa mērītājs no Jeilas Universitātes Emocionālās inteliģences centra RULER programmas. “RULER” angļu valodā nozīmē ‘lineāls’, bet šeit katrs vārda burts apzīmē svarīgu emocionālās inteliģences prasmi, kas ir nepieciešama ikvienam veiksmīgai dzīvei skolā, darbā un mājās.

Recognize – Savu un citu emociju atpazīšana
Understand – Emociju cēloņu un seku saprašana
Label – Emociju apzīmēšana ar niansētu vārdu krājumu
Express – Emociju izpaušana atbilstoši kultūras normām un sociālajam kontekstam
Regulate – Emociju regulēšana ar noderīgām stratēģijām

Garastāvokļa mērītājs ir rīks, ko varam lietot, lai atpazītu un saprastu mūsu pašu un citu cilvēku emocijas. Tas iedalās četros krāsainos kvadrantos – sarkanā, zilā, zaļā un dzeltenā –, un katrs no tiem parāda atšķirīgu sajūtu kopumu. Dažādās sajūtas ir sagrupētas uz garastāvokļa mērītāja atbilstoši tam, cik tās ir patīkamas, un to enerģijas līmenim.

  • SARKANĀS sajūtas: daudz enerģijas un nepatīkama sajūta (piemēram, dusmīgs, nobijies un nemierīgs)
  • ZILĀS sajūtas: maz enerģijas un nepatīkama sajūta (piemēram, skumjš, vīlies un vientuļš)
  • ZAĻĀS sajūtas: maz enerģijas un patīkama sajūta (piemēram, mierīgs, mierpilns un atslābinājies)
  • DZELTENĀS sajūtas: daudz enerģijas un patīkama sajūta (piemēram, laimīgs, motivēts un aizrautīgs)

Labāk apzinoties savas emocijas, sāksim ievērot, ka tās ietekmē mūsu lēmumus un uzvedību. Lietojot garastāvokļa mērītāju, sāksim apzināties, kurā kvadrantā esam, spēsim precīzi apzīmēt emociju, ko izjūtam (pacilāts, apjucis, noraizējies, mierīgs, aizrautīgs utt.), un izstrādāt stratēģijas, lai strādātu ar šo emociju gammu.

Kad bērni spēj vārdiski aprakstīt notiekošo savā iekšējā pasaulē, viņiem rodas labāka ideja, kā rīkoties tālāk arī savā ārējā pasaulē. Garastāvokļa mērītājs ir rīks, kas ļauj mums veidot emocionālās inteliģences prasmes.

Ja pietiek vietas, varam izvietot garastāvokļa mērītāju uz zemes vai grīdas, izmantojot virves asīm un krāsainu brezentu kvadrantiem. Ieteicams vispirms domāt par vertikālo asi, kas parāda enerģiju. Bieži iepazīstinu skolēnus ar šo ideju, pastāstot par sirdspukstiem un jautājot, “Kas ir pirmā skaņa, kuru dzirdam?” (Mūsu mātes sirdspuksti.) Lūdzu bērniem atrast savu pulsu (parasti pie kakla) un ar rokām sist līdzi tā ritmam. Pēc tam atvēlam minūti skriešanai uz vietas vai palēcieniem un vērojam, kā mainās mūsu sirds ritma ātrums un enerģijas līmenis. Dažreiz pēc tam izmantoju vienkāršu elpošanas vingrinājumu (piemēram, šo elpošanas vingrinājumu ar roku), lai palīdzētu viņiem atgūt iepriekšējo enerģijas līmeni un sirds ritmu. Interesants papildinājums šim elpošanas vingrinājumam ir tautasdziesmas vai šūpuļdziesmas dziedāšana, kamēr bērni elpo un kustina pirkstus elpas ritmā. Spēlējam arī spēles ar ritmisku plaukšķināšanu un ķermeņa piesitieniem, piemēram, cenšoties plaukšķināt pa apli un saglabājot stabilu ritmu, nepaātrinot to, vai atkārtojot vienkāršu ritmu dažādos ātrumos, vērojot, kas notiek ar mūsu enerģijas līmeni, kad temps mainās.

Kad abas asis ir izvietotas un bērni saprot katra kvadranta ideju, viņi novieto dēlīšus ar sajūtu vārdiem, kas ir uzkrāsoti uz tiem, kvadrantā vai zonā, kas viņiem šķiet atbilstoša. Pēc tam atkāpjamies un raugāmies, vai piekrītam vārdu novietojumam, pārvietojam tos, izmēģinot dažādas vietas, apzinoties, ka katram cilvēkam pieredze un izpratne par katru vārdu ir unikāla, tāpēc nav vienas pareizās atbildes.

Ja nepietiek vietas vai līdzekļu, lai tik lielā formātā izveidotu garastāvokļa mērītāju uz grīdas, tad var izmantot aplikācijas papīru, baltu līmlenti un pašizgrieztas lapiņas ar emociju vārdiem.

Garastāvokļa mērītāja lietošana ikdienā

Individuāli strādājot ar bērniem un pusaudžiem, īpaši tiem, kuriem ir grūti vārdos noformulēt savas sajūtas, bieži sāku vai pabeidzu sarunu, jautājot viņiem, kur viņi šajā brīdī atrodas uz garastāvokļa mērītāja. Ja viņi prot angļu valodu, izmantoju garastāvokļa mērītāja lietotni, bet man ir arī uzdrukātas A3 versijas uz mana kabineta durvīm ar latviešu tekstu un/vai emocijzīmēm (aicinu lejupielādēt PDF datnes un izdrukāt tās lietošanai klasē, kabinetā vai mājās).

Viņi var sākt, norādot uz emocijzīmi vai sakot, ka viņiem ir daudz enerģijas, piemēram, pēc tam piedāvāju dažus iespējamos vārdus no plakāta, kas iekļauj specifisku vārdu virkni, kura varētu aprakstīt viņu sajūtu. Pārrunājam, kas ir izraisījis šo sajūtu; kopīgi apsveram, vai viņi vēlas palikt tajā vai pāriet uz citu garastāvokļa mērītāja zonu, un apspriežam, kas viņiem būtu nepieciešams, lai to izdarītu. Parasti ar garastāvokļa mērītāja palīdzību ir viegli iesaistīt bērnus sarunās par to, kas viņiem uz sirds un kā viņi jūtas. Piemērs, lai to ilustrētu: 13 gadus vecs skolēns ieradās uz individuālu konsultāciju pēc stundām, jūtoties, ka atrodas zilajā zonā, pārguris, garlaikots un bezcerīgs. Skolēns izvēlējās uzspēlēt uz bungu komplekta un pēc tam veica dažus boksa vingrinājumus, klausoties savu iecienītāko mūziku. Konsultācijas beigās abi bijām dzeltenajā zonā! Esmu izveidojusi atsevišķu ierakstu par muzikālajām aktivitātēm garastāvokļa mērītāja izzināšanai, ko aicinu izmēģināt, pat ja neuzskatāt sevi par mūziķi vai mūzikas skolotāju. 

Šeit varat noskatīties īsu sarunu, kas man bija ar jaunu draugu, izmantojot garastāvokļa mērītāju. Lūdzu piedodiet manas kļūdas latviešu valodā.

Skolēniem piedāvāju arī mazas apdrukātas garastāvokļa mērītāja kartītes, kuras var turēt mājās vai skolas somā, lai viņi varētu tās izmantot ik dienu (šeit var lejupielādēt). Vēl viens noderīgs atgādinājums ir pašu izgatavotas aproces, atslēgu piekariņi vai krellītes tālruņa maciņam, izmantojot sarkanas, zilas, zaļas un dzeltenas pērlītes.

Klases uzdevumu pielāgošana garastāvokļa mērītāja zonām

Svarīgi ņemt vērā, ka VISI noskaņojumi un emocijas ir nepieciešamas, noderīgas un NORMĀLAS! Mums nav jācenšas mainīt kāda noskaņojumu vai sajūtas tikai tāpēc, ka tas liek mums justies nekomfortabli. Kā skolotāji dodam skolēniem uzdevumus, kas patiesi LIEK viņiem atrasties visās četrās garastāvokļa mērītāja zonās. Mums tikai rūpīgi ir jāplāno šie uzdevumi dienas gaitā, lai nodrošinātu atbilstošu emocionālās enerģijas prasību un patīkamu sajūtu kombināciju. Mums arī jāatvēl pārejas brīži no augstas uz zemas enerģijas uzdevumiem un otrādi, piemēram, palīdzot bērniem, kuriem ir grūti nomierināties pēc jautras aktivitātes, sevi regulēt. Padomājiet par to, kurā zonā skolēnam vajadzētu atrasties, lai veiksmīgi paveiktu turpmāk minētos uzdevumus.

  • Teikt uzrunu visai klasei
  • Vienmuļa uzdevuma veikšana, kas ir diezgan garlaicīga, tomēr nepieciešama, lai apgūtu noteiktu prasmi vai mācību saturu
  • Sadarbība ar partneri radošā projektā
  • Izaicinoša teksta uzdevuma pārdomāšana matemātikā
  • Dzejoļa mācīšanās no galvas
  • Piedalīšanās sporta sacensībās
  • Grāmatu un piederumu sakārtošana stundas beigās
  • Teksta par jaunu dabaszinības tēmu lasīšana un saprašana
  • Klausīšanās skolotājas norādījumos
  • Dziesmas vai skeča demonstrēšana mazā grupā visai skolai
  • Uzrakstīta teksta pārbaudīšana vai rediģēšana

Šis video no Jēlas Emocionālās inteliģences centra sniedz dažus piemērus. Automātiskie latviešu valodas titri nav ļoti labi, bet pamata nozīme ir saprotama no attēliem.

2. Dzinēja šķīvis

Otrais rīks ir “dzinēja šķīvis”, kas ir ieteicams programmā “UZTICĪBĀ PAMATOTU ATTIECĪBU IEVIEŠANA”® (TRUST BASED RELATIONAL INTERVENTION®”), ko piedāvā Therapy Works Inc. Alert Program®. TBRI® rokasgrāmata izskaidro “dzinēja šķīvi”: 

(Tas ir) …rīks, kas palīdz bērniem uzraudzīt sava ķermeņa regulāciju. Salīdzinot ķermeni ar automašīnas dzinēju, viņi var novērot, vai viņu dzinējs darbojas “pārāk ātri (sarkans), pārāk lēni (zils) vai tieši tā, kā vajag (zaļš)”. Palīdziet bērniem izveidot attēlā redzamo rīku no papīra šķīvja, kura centrā ir piestiprināta bultiņa. Ar to viņi ik pa laikam varēs “pārbaudīt sava dzinēja darbību”. 

Vienmēr palīdz mācīšana, rādot paraugu. Arī aprūpētājiem būtu jāizveido savs dzinēja šķīvis un jārāda paraugs “dzinēja pārbaudei” kopā ar bērniem.

Tas ir daudz vienkāršāks rīks, kas koncentrējas uz enerģijas līmeni, ko izjūt bērna ķermenis. Tāpēc tas varētu būt ieteicams jaunākiem bērniem vai tiem, kuru kognitīvās spējas nav tik labi attīstītas. Tomēr visu vecumu un spēju cilvēkiem tas var stimulēt daudz diskusiju pārdomu, kas var izraisīt līdzīgas izpratnes un ieskatus kā garastāvokļa mērītājs. Daudzas no iepriekšminētajām muzikālajām aktivitātēm var arī pielāgot “dzinēja šķīvim”.

3. Jūtu, sajūtu un emociju plakāti

Trešais rīks, kas manā praksē ļoti palīdz jaunākiem bērniem saprast un stāstīt par savām jūtām un emocijām, ir plakāti. Ļoti bieži, kad jautājam bērnam, “Kā tu jūties?”, viņš atbild, “Labi!” vai “Slikti!”. Šādā gadījumā, labāk būtu teikt, “Parādi man, kā tu jūties!”. Te ir viens piemērs, kas, manā pieredzē, jaunākiem bērniem ļoti patīk:

Plakātu var lejupielādēt A3 vai A4 formātā klikšinot šeit.

Nākamais plakāts ir vairāk domāts lielākiem bērniem un pusaudžiem:

Attēls adaptēts no Pločika emociju apļa (commons.wikimedia.org/wiki/File:Plutchik-wheel_lv.svg). Vairs nevaru atrast Facebook lapu, kurā lējupielādēju! Lūdzu, dot ziņu, ja es pārkāpu tavas autortiesības, un es uzlabošu situāciju!

Vēl viens labs resurss ir atrodams šeit: www.kimochisway.com/kimochis-feelings-chart-translations/, kur var lejupielādēt bezmaksas emociju plakātus vairākās valodās, t.sk. latviešu, angļu, krievu, vācu un franču:

 

Noslēgumā . . .

Ja strādājam ar skolēnu emocijām, sajūtām un noskaņojumu ar attieksmi, kurā nav nosodījuma, vērtējuma, esam pieņemoši, vēlamies viņus izprast, kopīgi pārdomājot lietas, un palīdzam regulēt emocijas atbilstošos veidos, mūsu kopīgais ceļojums virzīs viņus pretim aizvien pieaugošām pašregulācijas spējām un bagātīgākai, godīgākai un auglīgākai iekšējai pasaulei un attiecībām ar citiem.

Noderīgas saites un resursi

Lūk, daži avoti, kurus izmantoju šīs tēmas izzināšanai, ja vēlaties par to lasīt vairāk.
“Handbook of Music, Adolescents and Wellbeing” (McFerran et.al., 2019): brīnišķīga grāmata, kas pēta gan teoriju, gan praksi par to, kā pusaudži piedzīvo un izmanto mūziku, lai uzlabotu vai mazinātu labsajūtu.

Interaktīvs muzikālā garastāvokļa mērītājs: šis ir jautrs un viegli lietojams, interaktīvs rīks, kas ievieto dažādus muzikālos žanrus garastāvokļa mērītājā, sniedzot īpašības vārdu piemērus, kas atbilst garastāvoklim un savieno ar audioparaugiem katrā žanrā.

harmonymusictherapy.com/…/emotional-regulation/: spēles, dziesmas un aktivitātes, lai uzlabotu bērnu un vecāku saikni un emocionālo regulāciju.

moretime2teach.com/teaching-mood-with-music/: idejas garastāvokļa mācībām ar mūziku.

arts-impact.org/…/2015/10/Mood-Meter-Dance.pdf: dejas stundu plāns, izmantojot garastāvokļa mērītāju.

Paldies Sindai Saulkalnei, Kristīnai Ēcei un Vēsmai Sandbergai par ieguldījumu vārdu izvēlē un sakārtošanā garastāvokļa mērītāja latviešu valodas versijā.

Autore: Keitija Rota